Workout: PLANKS

*keep scrolling for English

Før du setter deg godt til rette med smash-posen og gullrekka (jeg savner alltid Smash når jeg er utenlands 😭) kanskje du skal ta noen minutter med plankeøvelser? Planker er noe jeg alltid har med når jeg trener magen. Den trener både mage, rygg og kjernemuskulatur, og hvem vil vel ikke slå flere fluer i en smekk. Å trene kun mage uten rygg, kan føre til ryggplager, og det vil vi ikke ha noe av. Det kan være ganske vanskelig å gjøre det riktig, spesielt etter at du har blitt sliten, men det er veldig viktig! Tenk “navlen inn mot ryggen”. Mitt tips er å gjøre det foran et speil dersom du er alene. Om du kjenner at ryggen “svikter” og at du ikke klarer holde den stabil, bør du avslutte øvelsen med en gang.

Jeg er ingen personlig trener eller profesjonell, men jeg har jobbet med, og gått til utrolig mange! Jeg anbefaler virkelig å starte med en PT dersom du er ny med trening. De kan vise deg øvelsene så du ikke skader deg, i tillegg til å få mest mulig ut av tiden din. De kan også hjelpe deg med motivasjon dersom du har hatt en pause og “falt av” en god vane. Jeg har ikke 100% korrekt form på alle bildene under, øvelse gjør mester.

Tilpass øvelsene etter nivå og dagsform. Start med en enkel variant, ta pauser der det trengs, og så kan du ta det videre/holde øvelsene lengre etterhvert. Del opp programmet eller miks øvelsene inn sammen med andre. De kan modifiseres med å for eksempel ha knærne i gulvet eller albuer vs strake armer.

Jeg varierer, men gjør for eksempel hver øvelse i 30 sekunder, med 10 sekunders pause mellom hver. Jeg kjører ofte flere runder, med cardio imellom.

Det enkleste er nok å ta tiden på mobilen. Jeg kan ikke fordra å se tiden gå når jeg trener, da føles hvert sekund som ett minutt og hjernen blir sliten før kroppen. Derfor bruker jeg en app som heter Intervaltimer. Den “plinger” når det er tid for å bytte øvelse/hvile, så jeg slipper å følge med. Det finnes sikkert mange andre bra apper der ute også.

De kan også varieres med utstyr som slynge, vekter, ball osv. Men jeg valgte å vise øvelser du kan gjøre hvor som helst, når som helst, noe som betyr ingen unnskyldninger 😉

Lav planke: Hold planken, fokuser på riktig form.

Mountain Climbers: Trekk ett og ett bein inn mot magen, så mange du klarer på 30 sekunder.

Sideplanke: Kan også gjøres på albuen eller med knærne i bakken. Pass på å løft godt opp så du ikke “henger ned i armhulen”.

Armølft: Løft en og en arm. Her er det viktig å holde resten av kroppen så stabil som mulig! Det kan være lurt å sette en bredere beinstilling for å holde stabiliteten.

Beinløft: Gjør det samme med ett og ett bein. Det er igjen viktig å ikke svaie i resten av kroppen.

Side til side: Start i lav planke, vri deg så ned mot den ene, så den andre siden.   

Bøyde bein: Start i lav planke, bøy så begge beina ned mot gulvet, men ikke la de røre bakken. Prøv å hold overkroppen så rak og stabil som mulig, det skal være minst mulig bevegelse i alt annet enn beina.

Ett og ett bein: Denne gjør du på samme måte som den over, bare med ett og ett bein.

Commando: Start i høy planke. Gå deretter ned med en og en arm så du ender opp i lav planke. Deretter beveger du deg opp igjen. Bytt på hvilken arm du går ned med først. Her kan det igjen være lurt å ha en bredere beinstilling. Kroppen skal være så stabil som mulig uten for mye svai fra side til side.

God trening! 


So before you get all comfy on your couch tonight, how about some planks? I promise you´ll feel a lot better after. Planks are something I always try to have in my workout routine. They are good for both your core and back, and who doesn´t want that? If you work only your abs, and not your back, it can lead to back problems, which you definitely don´t want.

It´s extremely important to do these excercices correctly so you don´t hurt yourself. It can be quite tricky, especially when you get tired. Think about holding your body in a straight line and puling your bellybutton towards your back. Ask a friend or use a mirror! If you feel like your back is “giving in” and you´re not able to keep your stability, you stould take a break or stop immediately. 

This is ment as inspiration and you don´t need to go through all of the exercises. Do one, do half, at your own time, or take some of them and mix them in with other workouts. Modify on knees and elbows if needed. I like variation, but for example: I do every exercise for 30 seconds with 10 second rest between. Then I do my cardio, before another round.

I´m not a personal trainer or professional, but I´ve had many, and working out is a huge part of my life. I definitely recommend getting a trainer if you´re new to working out or need help getting back into it. 

I use an app called Intervalltimer. I absolutely hate to watch the time go by when working out. It makes time move very slowly. With this app my phone makes a “pling” when it´s time to change or take a break, so I don´t have to pay attention. 

There is a bunch of plank variations out there, some with equipment as well. I picked these because you can do them anytime, anywhere, meaning no excuses! 😉

Low plank: On elbows, straight line, tuck your bellybutton in towards your back.

Mountain climbers: Pull one and one knee in towards your abs as fast as you can for 30 seconds.

Side plank: Hold each side for 30 seconds. Make sure you lift up from your shoulder.

Armlift: Start in high plank. Lift one and one arm. Make sure the rest of your body stays as stabilized as possible. A wider leg stand makes it a little easier.

Leglift: Start in high plank. Lift one and one leg, make sure the rest doesn´t move.

Side-to-side: Start in low plank. Swing your side towards the floor on one side at a time.

Both legs bent: Bend your knees down towards the floor, but don´t let them touch!

One leg bent: Do the same thing with one leg at a time.

Commando: Start in high plank, bend one and one arm so you end up in low plank. Then you go back up and repeat. Switch which arm goes down first. Your body is suppose to stay as stabile as possible with as little sway from side to side as you can. 

Good luck!

Write a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *